小さなホームジムでできる最高のエクササイズ » FreakToFit

チャルシラは、国際スポーツ科学協会認定のフィットネス、栄養士、および身体運動療法士です。 彼女は 6 年間、ダイエット、ライフスタイル、運動、健康食品、フィットネス用品に関する 400 以上の記事を公開してきました。 もっと知りましょう。 私たちの編集プロセスについて学びましょう。

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小さなホームジムでトレーニングしている場合は、そのスペースに最適なエクササイズができるようにする必要があります。 つまり、トレッドミル、ステアステッパー、ローイングマシン、エリプティカルトレーナー、エアロバイクが必要になります。

フリーウェイトとウェイトベンチプレスも必要です。 スペースがあれば、スクワットラックやパワーケージを追加することもできます。

これらは、小さなホームジムで行うのに最適なエクササイズであり、トレーニングの効果を最大限に引き出すのに役立ちます。

小さなホームジムでできることはたくさんありますが、最適なエクササイズを探している場合は、最も費用対効果の高いエクササイズに集中したいでしょう。 そして健康的でもあります。

つまり、複数の筋肉群を同時に動かし、多くのカロリーを消費するエクササイズです。

小さなホームジムで行うのに最適なエクササイズをいくつか紹介します。

インターバルトレーニングは、トレッドミルで素早く効果的なトレーニングを行うのに最適な方法です。 インターバルには、高強度のランニング (またはウォーキング) の期間が交互に含まれます。 たとえば、30 秒間全力疾走してから 1 分間ジョギングするとします。

このパターンを 20 ～ 30 分間繰り返すと、心拍数が上がり、カロリーが消費される優れた方法です。

脂肪を燃焼することが目標の場合、トレッドミルは素晴らしいツールになります。 脂肪燃焼を最大化するには、心拍数を「脂肪燃焼ゾーン」に維持することが重要です。通常、これは最大心拍数の約 50 ～ 60% です。 これは、適度なペース (時速 3 ～ 4 マイル) と傾斜 (5 ～ 10%) で歩くことで達成できます。

燃焼カロリー数をさらに増やすには、脂肪燃焼ワークアウトにインターバルを追加します。 たとえば、中程度のペースで 2 分間ウォーキングし、その後ペースを上げて 1 分間早歩きまたは軽いジョギングを行うとします。

このパターンを20〜30分間繰り返すと、優れた脂肪燃焼トレーニングが得られます。

持久力を向上させたい場合は、トレッドミルが素晴らしいツールになります。 持久力トレーニングでは一般に、最大心拍数の約 60 ～ 80% である「有酸素ゾーン」に心拍数を維持することが含まれます。

この心拍数ゾーンでトレーニングするには、速歩 (時速 4 ～ 5 マイル) で傾斜 (0 ～ 5%) で歩く必要があります。

持久力トレーニングの強度をさらに高めるために、インターバルを追加できます。 たとえば、中程度のペースで 2 分間ウォーキングし、その後ペースを上げて 1 分間早歩きまたは軽いジョギングを行うとします。 このパターンを 20 ～ 30 分間繰り返すと、優れた持久力トレーニングになります。

トレッドミル ワークアウトは、体調を整え、フィットネス レベルを向上させるのに最適な方法です。 フィットネスの目標に応じて、さまざまな種類のトレッドミル ワークアウトを実行できます。

脂肪を燃焼したい場合でも、持久力を強化したい場合でも、あるいはただ簡単で効果的なトレーニングをしたい場合でも、トレッドミルは優れたツールとなります。

ベンチプレスは、胸、肩、上腕三頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。 ウェイトベンチがない場合は、バランスボールやコーヒーテーブルを使用できます。

使用するものはどれも丈夫で、ワークアウト中に動かないことを確認してください。

エアロバイクは自宅でトレーニングを行うのに最適な方法であり、小さなホームジムがある場合に特に役立ちます。

比較的安価で、スペースもほとんど取らず、優れたトレーニングが可能です。

5〜10分間簡単にペダルをこぐと、心拍数が上がり、筋肉が緩みます。

1 ～ 2 分間の速いペダリングと 1 ～ 2 分間のゆっくりとしたペダリングを交互に繰り返し、合計 10 ～ 20 分間行います。 これは持久力とスピードを高めるのに役立ちます。

5〜10分間簡単にペダルをこぐと、心拍数と筋肉が徐々に遅くなります。